Makaleler

Bağımlılıklar denildiğinde tedavi için asıl yaklaşımımız bizi ona iten sebepleri anlamaya çalışmak olmalı. Etkili ve temelden çözümler için genelleştirilmiş baş etme yöntemleri önemli yardımlar sağlasalarda kalıcı çözüme gitmekte bazen yeterli olamayabiliyorlar. Bu sebeplerden ötürü kendinizi sadece aşağıdaki maddelere bağlı kılmayıp yeni yöntemler oluşturmak, sigaraya başlama ve devam etme süreciniz üzerine düşünmek, hangi duyguların sizi sigara içmeye ittiğini anlamaya çalışmak ve profesyonel destek almak çok önemli olacaktır. 

Unutmayın! profesyonel destek için gerek devlet kurumları gerek psikologlar size yardım etmek için bekliyorlar.

Bu kısa bilgiler ardından maddelere geçelim ve ilk adımınızı atmış olun. 

1.Olumlu düşün

Daha önce sigarayı bırakmayı denemiş ve başaramamış olabilirsiniz, bu durumun sizi engellemesine izin vermeyin. Deneyiminizin size öğrettiği şeylere dönüp bakmalı ve bu sefer bunu gerçekten nasıl yapacağınızı düşünmelisiniz. Bunun kolay olmayacağını ama umutsuzluğa kapılmanıza da gerek olmadığını kendinize hatırlatın lütfen. 

2. Neden Bırakmak İstediğinizi Net Olarak Belirleyin

Motive olmak için güçlü ve kişisel bir nedene ihtiyacınız var. Bu nedenler ailenizi korumak, hastalıklardan uzak durmak, daha güzel bir görünüme ve kokuya sahip olmak vs. olabilir. Siz kendiniz için en güçlü nedenlerinizi oluştururken, yardımcı olması adına bazı soruları da aşağıya bırakıyorum. 

. Sigara içmeyi neden sevmiyorum?

. Sigara içerken nelerden mahrum kalıyorum?

. Sigara kullanımı sağlığımı nasıl etkiliyor?

. Sigara içmeye devam edersem kendim ve ailem için sonuçları ne olacak?

. Sigarayı bıraktıktan sonra hayatım hangi yönlerden daha iyi olacak?

3. Tarih belirleyin

Sigarayı bırakacağınız günü kesinleştirmek kararlılığınızı ve motivasyonunuzu artıracaktır.

4. Temiz Ev

Son sigaranızı içtikten sonra, tüm kül tablalarını ve çakmaklarınızı atın. Duman gibi kokan kıyafetleri ve halıları yıkayıp, perdeleri ve döşemeleri temizleyebilirsiniz. O tanıdık kokudan kurtulmak için oda spreyleri kullanmakta fayda sağlayabilir. Arabanızda sigara içtiyseniz, onu da temizlemeyi ihmal etmeyin. Yani daha özetle; size sigara içmeyi hatırlatan hiçbir şeyi görmek veya koklamak istemeyeceğiniz için yaşam alanlarınızı temizleyin ve ferah bir ortam yaratın.

5. Kendinize Zaman Ayırın

İnsanların sigara içmesinin bir nedeni, nikotinin rahatlamalarına yardımcı olmasıdır. Bu sebeple sigarayı bıraktıktan sonra gevşemek için yeni yollara ihtiyacınız olacak. Bunun için bir çok seçenek var fakat kendiniz için en doğru olanı bulmaya çalışmalısınız. Burada seçenekler sınırsız olacaktır ve sizin için en iyi olanı siz belirleyeceksinizdir. Ancak size fikir vermesi adına yapabileceğiniz bazı şeyleri maddeler halinde aşağıya ekliyorum. 

• 10 kez derin nefes alıp yavaşça vererek rahatlamaya çalışın.
• Dişlerinizi sık sık fırçalayın.
• Bol su için.ve C vitamini içeren gıdalar tüketin.
• Spor aktivitelerinde bulunun.
• Duş yapın.
• Sakız çiğneyin.
• Meyve suyu veya bitki çayı için.
• Yürüyüş yapın 

6. Alkol ve Diğer Tetikleyicilerden Kaçının

Alkol ve bunun gibi tetikleyicileri kullandığınızda “sigara içmeme” hedefinize bağlı kalmak daha zordur. Bu yüzden ilk bıraktığınızda alkolü sınırlamaya çalışın. Aynı şekilde, kahve içerken sık sık sigara içiyorsanız, bu gibi içecekleri de belli oranda kısmak fayda sağlayacaktır. Genelde yemeklerden sonra sigara içiyorsanız dişlerinizi fırçalamak, yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşınızla konuşmak veya sakız çiğnemek gibi başka eylemlere yönelebilirsiniz.

7. Harekete Geç

Aktif olmak nikotin isteğinizi azaltabilir ve bazı yoksunluk semptomlarını hafifletebilir. Bir sigaraya uzanmak istediğinizde bunun yerine hemen ayakkabılarınızı giyin ve yürüyüşe çıkın evcil hayvanınızla ilgilenin veya akla gelebilecek pek çok aktiviteden birini uygulayın. Ne yaparsanız yapın ama hareket içerisinde yapın. Yaktığınız kalori, sigarayı bıraktığınızda muhtemel risklerden olan kilo alımını da önleyecektir

8. Meyve ve Sebze Yemeyi Artırın 

Sigarayı bırakırken diyet yapmaya çalışmayın. Çok fazla yoksunluk kolaylıkla geri tepebilir. Bunun yerine işleri basit tutun ve daha fazla meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein yemeye çalışın. 

9. Ödülünüzü Seçin

Tüm sağlık yararlarına ek olarak, sigarayı bırakmanın avantajlarından biri de biriktireceğiniz paradır. Ne kadar tasarruf ettiğinizi hesaplayın. Bir kısmını veya tamamını eğlenceli bir şeye harcayarak kendinizi ödüllendirin.

10. Unutma Zaman Senin Yanında

Sigarayı bıraktığın anda hemen sağlık yararları almaya başlarsınız. Bu yararlar kendinize yapabileceğiniz en büyük iyilikler olduğu için maddeler halinde yazarak zihninizde kalıcılığını artırmak isterim. Maddeleri aşağıda görebilirsiniz;

. 20 dakika içinde:

• Kalp atış hızı ve kan basıncı normale dönmeye başlar.

. 12 saat içinde:

• Kanınızdaki karbonmonoksit seviyesi normale döner.

. 2 hafta ila 3 ay içinde:

• Kan dolaşımı ve akciğer fonksiyonunda iyileşmeler görülür.
• Yürüme ve nefes alma kolaylaşır.

. 1 ila 9 ay içinde:

• Öksürük ve nefes darlığı azalır.
• Akciğerlerdeki silia (küçük tüycükler) yeniden normal işlevlerine dönerek mukusu temizlemeye başlar, bu da enfeksiyon riskini azaltır.

. 1 yıl içinde:

• Koroner kalp hastalığı riski, sigara içenlere oranla yaklaşık olarak yarıya düşer.

. 5 yıl içinde:

• İnme riski, sigara içmeyen bir kişinin riskine eşdeğer hale gelir.

. 10 yıl içinde:

• Akciğer kanseri ölüm riski,  sigara içenlere oranla yaklaşık olarak yarıya düşer.
• Ağız, boğaz, yemek borusu, mesane, böbrek ve pankreas kanseri riskleri azalır.

. 15 yıl içinde:

• Koroner kalp hastalığı riski, sigara içmeyen bir kişinin riskine eşdeğer hale gelir.

Bu faydaların yanı sıra, genel sağlık, yaşam kalitesi ve enerji seviyelerinde de belirgin iyileşmeler görülür.

11.Tekrar Tekrar Deneyin

Pek çok insan sigarayı sonsuza dek bırakmadan önce birkaç kez dener. Eğer başarısız olursanız pes etmek yerine, duygularınız veya içinde bulunduğunuz ortam gibi tekrardan içmenize sebep olan durumları düşünün. Hayat yeni fırsatlarla dolu, onları değerlendirmeyi unutmayın. 

Not: Durumunuz ile ilgili daha fazla farkındalık kazanmak istediğinizde güvenilir kaynaklardan araştırma yaptığınıza emin olun. İnternette pek çok bilgi doğruluğu yansıtmamaktadır. Bununla beraber uzman görüşü almak (psikiyatrist, klinik psikolog veya sağlık kuruluşlarının yönlendirdiği uzmanlar) için geç kalmayın. 

Online klinik psikologlarımız size yardımcı olmaktan memnuniyet duyacaklardır...

Uzman Klinik Psikolog Anıl Demircioğlu

VePsikolog - Online Psikolojik Danışma Platformu

“Sen Adım At, Ben Yanındayım"