Makaleler

Uyku bozukluklarıyla başa çıkmak için uygulanabilecek birçok etkili yöntem bulunmaktadır. Bu yazıda, uyku bozukluklarına karşı alabileceğiniz önlemleri ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmanın doğal ve basit yollarını adım adım ele alacağız ama öncelikle uyku bozuklukları hakkında kısa bir bilgilendirme ile başlayalım. 

Uyku, bedenimizin ve zihnimizin dinlenmesi ve yenilenmesi için büyük öneme sahip. Fakat bazen bu yenilenmenin gerçekleşmesi çok zorlu olabiliyor. Modern yaşamın getirdiği stres, düzensiz yaşam tarzları ve çeşitli sağlık sorunları ile uyku bozuklukları semptomlarını hayatımızda sürekli veya geçici bir halde görebiliyoruz. Bazı semptomların bir arada bulunmasıyla beraber tanı koymamız veya herhangi bir tanıyı karşılamayan, yaşanan diğer zorlukların etkisiyle çıkan uyku bozukluklarını da görebiliyoruz. Bu tanı gerektirecek uyku bozukluklarının bazılarını uykusuzluk (insomnia), aşırı uyku ( hipersomnia), uyku apnesi (uyku sırasında nefesin tekrar tekrar durması), narkolepsi (gündüzleri yaşanan aşırı uyku hali ve aniden uykuya dalma nöbetleri) olarak sayabiliriz. Tanı gerektirmeyen ve ikincil zorluk olarak ortaya çıkan uyku bozuklukları ise çoğunlukla depresif bozukluklar, anksiyete bozuklukları ve strese bağlı bozukluklar olarak ortaya çıkmaktadırlar. Tabii hem tanılı hem tanısız durumlara daha pek çok örnek vermek mümkün. Uyku bozuklukları ile ilgili daha detaylı bilgi almak için bu kısma tıklayarak diğer yazımı da inceleyebilirsiniz. 

Şimdi yazının asıl kısmı olan “sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmanın doğal ve basit yolları” kısmını madde madde ele alalım;.

1- Elektronik Cihazların Mavi Işığından Kaçının

Başucu masanızdaki bir cep telefonu, tablet veya dijital saatten gelen yumuşak mavi ışık uykunuza zarar verebilir.Bu sebeple mavi ışık veren elektronik ürünlerinizi gece saatlerinde kullanmayın. 

2- Düzenli Uyku ve Uyanma Saatleri Belirleyin

Her gece aynı saatte uyuyun ve hafta sonları bile her sabah aynı saatte kalkın.

3- Şekerleme Sürenizi Sınırlayın

Saat 15: 00'ten sonra kestirme ve 20 dakikadan fazla şekerleme.(Kişiye göre değişecektir, size uygun olup olmadığını sorgulayın) 

4- Kafein, Alkol ve Yemek Düzeninizi Gözden Geçirin

Günün geç saatlerinde kafein, alkol ve ağır yemeklerden (mümkünse hiç yemeyin) uzak durun.

5- Nikotinden Kaçının

Sigara ve diğer tütün ürünleri, uykuya dalmayı zorlaştırmakla beraber nikotinin etkileri nedeniyle gece boyunca kalitesiz bir uyku süreci yaşamanıza neden olacaktır. 

6-  Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra uyku kalitesini de artırır. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler uykuya daha kolay dalmanızı ve daha derin uyumanızı sağlar. Ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Uyku öncesi yoğun egzersiz, vücudu ve zihni uyaracak, uykuya geçişinizi engelleyecektir. Yoğun egzersizler için en uygun zamanlar sabah veya öğleden sonra saatleridir. Uyumadan önce ise yoga, esneme hareketleri, eklem sağlığı için uygun hareketleri yapabilirsiniz. 

7- Yatak Odanızı Yeniden Düzenleyin

Saatinizi yataktan göremeyeceğiniz yere koyun (uyuyamıyorum stresi, saati takip etmek uykunuzu kaçırabilir). Odanıza ışık sızması rahatsız ediyorsa bunu engelleyin, dışarıdan gelecek sesleri engellemeye çalışın ve sıcaklık dengesini iyi ayarlayın

8- Uykuya Dalma Ritüelleri Oluşturun

Uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak bir rutin uygulayın (örneğin, kitap okumak veya hafif müzik dinlemek).

9- Yatak Uyumak İçindir

Yatakta uyanık yatmayın. Yatmayı denedikten 20 dakika sonra uyuyamadıysanız, yoğun hareket gerektirmeyen sakinleştirici etkinlikler içinde olmaya çalışın. Yatağınızın sadece uyumak için olduğunu zihninize öğretmeniz lazım. Ayriyeten yatakta oturup çalışmak, internette gezinmek veya televizyon izlemekte zihninize yanlış mesajlar iletmek olacaktır. 

10- Yardımcı Ekipmanlar Kullanabilirsiniz

Ortopedik yastıklar, göz bandı, karartma perdeleri, nemlendirici, aromaterapi difüzörü, kulak tıkacı gibi yardımcılar, uykunuzu düzenlemenize katkıda bulunabilir. 

Bunlarla beraber, kalçalarınızı daha iyi hizalamak ve belinizi daha az germek için bacaklarınızın arasına bir yastık koyabilirsiniz.

NOT: Bu yollar etkili olmakla beraber size kesin çözümler sunamayabilirler. Bu sebepten ötürü yukarıda gördüğünüz maddeleri kesin çözüm yolları olarak değil, güçlü yardımcılar olarak düşünün. Daha etkili çözümler için durumunuzun bir uzman tarafından değerlendirilmesi ve uykusuzluğun temel sebeplerinin anlaşılması büyük önem arz etmektedir. Size en uygun tedavi yönteminin belirlenebilmesi için ruh sağlığı uzmanlarımızdan yardım alabilirsiniz Online klinik psikologlarımız size yardımcı olmaktan memnuniyet duyacaklardır.... 

Uzman Klinik Psikolog Anıl Demircioğlu

VePsikolog - Online Psikolojik Danışma Platformu

“Sen Adım At, Ben Yanındayım"